「薄毛対策」何を食べたらいいの?おすすめは「まごわやさしい」

「薄毛対策」何を食べたらいいの?おすすめは「まごわやさしい」

薄毛予防に何を食べたらいいか?「亜鉛がいい」とか「ビタミンCがいい」とか言われていますが、さて何を?薄毛予防プラス健康になる食材をバランス良くとれる便利な言葉があります。それが、「ま・ご・わ・や・さ・し・い」今日から食事はこれです。

「まごわやさしい」って何?

健康的な食生活に役立つ食材の最初の文字を、覚えやすく並べた便利な言葉です。生活習慣病が世界中で蔓延している中、日本食は体にいいと世界的にも高く評価されています。そんな日本食を支える食材たち「まごわやさしい」を一文字づつ紹介しましょう。

「ま」豆

大豆、黒豆、あずきなどの豆類。納豆や豆腐、油揚げや味噌などの大豆加工品など。

「畑のお肉」と呼ばれる大豆には、良質のタンパク質が含まれていますが、このタンパク質こそ、毛髪はもちろん筋肉、血液などカラダを構成する細胞の主成分です。タンパク質を構成するアミノ酸には、血中のコレステロール値を下げる働きがあるので、生活習慣病予防にもなります。さらにミネラルも豊富!ミネラルは体内では合成できないため、食物から摂らなければなりません。納豆や枝豆には、血圧を正常に保ったり、筋肉の動きを良くする働きがあるカリウムが含まれます。また、大豆には体温や血圧の調整をしてくれるマグネシウム、疲労回復や骨の形成をする働きがあるマンガンも含まれます。お味噌汁や納豆、お豆腐など食べやすい食材で毎日とるようにしてください。

「ご」ゴマ

ゴマ、栗、アーモンド、くるみ、ピーナッツ、銀杏など種実類。

ゴマやナッツなどの含まれる植物の油。この脂質を構成する脂肪酸は、不飽和脂肪酸と言われ、悪玉コレステロールを減らすオレイン酸、血液の流れを良くするEPA(エイコサペンタエン酸)、認知症予防に効果があると言われているDHA(ドコサヘキサエン酸)などの特徴があります。さらにゴマは、抗酸化作用のあるセサミンという成分を含んでいます。活性酸素から体を守り、老化防止に繋がります。またアーモンドやカシューナッツに含まれるマグネシウムというミネラルは、体温や血圧の調整などもしてくれるので、髪が成長する環境を整えられます。

「わ」わかめ

わかめ、ひじき、のり、昆布やもずくなどの海藻類。

カルシウムなどのミネラル、血液の元となる鉄分も豊富です。髪の成長も血液から届く栄養は欠かせません。また、食物繊維が豊富なので、腸内環境を整える効果もあります。昆布、ワカメ、海苔などに含まれるヨウ素というミネラルは、成長促進の働きもあります。海藻類は、酢や油と組み合わせると栄養成分が効率よく摂取できます。酢の物やドレッシングをかけて、海藻サラダなどいかがでしょう。

「や」野菜

それぞれの野菜にたくさんの栄養素が含まれていますが、特に緑黄色野菜は、βカロテンが豊富です。βカロテンは強い抗酸化作用があるので、免疫機能の強化や活性酸素からカラダを守る働きが期待されています。つまりは、アンチエイジング効果があるという事です。他にもコラーゲンの生成、血中コレステロール値の低減などの働きがあるビタミンC、成長促進、皮膚や粘膜の保護成分であるビタミンAなどが多く含まれています。

「さ」魚

アジ、イワシ、サバ、マグロ、うなぎやたこ、えび、アサリ、牡蠣、しじみなど貝類や小魚

薄毛対策に、効果があると言われている「亜鉛」。牡蠣やうなぎ、ホタテなどに多く含まれています。なぜ薄毛予防に、亜鉛がいいのかというと、髪は、90%以上が「ケラチン」と呼ばれるタンパク質でできていますが、亜鉛はこのケラチンを合成する上で絶対的不可欠なミネラルだからです。亜鉛が不足すると、味覚障害や脱毛症になると言われています。と言っても亜鉛をとれば毛が生えるというわけではありません。ビタミン、ミネラル、タンパク質などとのバランスが必要です。また亜鉛を過剰摂取すると吐き気や免疫障害等が起こります。サプリメントで摂取されている方は、適量を確認し摂り過ぎに注意しましょう。次にオススメは、青魚です。不飽和脂肪酸(DHA・EPA)を多く含み、コレステロールや中性脂肪の減少、脳の働きを活性化させ、血液の循環を良くする働きがあり、脳卒中や認知症予防の効果があると言われています。

「し」しいたけ

しいたけ、しめじ、舞茸、エリンギ、なめこ、マッシュルームなどのきのこ類

きのこ類は、9割が水分で脂質はほぼ0に等しいため、とても低カロリー。ダイエットにも最適の食材です。またビタミンやミネラル、食物繊維が豊富ですので腸内環境を整えます。きのこ全般に言えるのですが、特に舞茸には、疲労回復にもなるビタミンB1、健康な肌や髪をつくるビタミンB2が多く含まれるのでオススメです。他にもカルシウムの吸収を助けるビタミンDも含まれ、骨を丈夫にする効果もあります。

「い」いも

じゃがいも、さつまいも、里芋、こんにゃくなどいも類

じゃがいもには、みかんに負けないほどのビタミンCが含まれています。ビタミンCには血中コレステロール値低減、皮膚にハリや潤いを与える効果があります。また、さつまいもにはビタミンB群が豊富に含まれます。ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ナイアシン、葉酸、パントテン酸と種類も豊富。ビタミンB群には、脳や神経機能を維持する効能、髪や爪、粘膜を健康に保つ効果、ホルモンの分泌を高める働きなどがあります。こんにゃくは、サトイモ科のこんにゃく芋から作られます。食物繊維が豊富なこんにゃくは、体の不必要なものを掃除すると、言われていました。こんにゃくマンナンのような食物繊維は大腸ガンなどの大腸疾患のリスクを軽減させることが知られています。腸内環境が整うことで、イライラや肌荒れなどの解消にもつながります。

まとめ

「まごわやさしい」いかがでしたか?日本人のとっても身近にある食材ばかりですよね。ひとつひとつの食材の栄養素の多さに驚かれたのではないでしょうか。とはいえ、これだけ食べていれば大丈夫!という訳ではありません。

「まごわやさしい」で紹介した植物性タンパク質以外に、タンパク質にはもうひとつ動物性タンパク質(肉類、卵、乳製品など)があります。動物性タンパク質では、自分の体では作れない9種類の必須アミノ酸を摂ることができます。これは植物性タンパク質だけでは補えません。日々の食生活では、この2種類のタンパク質を半分の割合で摂取することが理想と言われていますが、1日の食事を振り返ると、動物性タンパク質の割合がかなり占めていると思われます。動物性タンパク質が多いと、脂肪の過剰摂取となり、中性脂肪、コレステロールの増加に繋がります。「まごわやさしい」を意識して摂取する。そして、動物性タンパク質を摂る時は、脂質を抑える事、これがポイントです。薄毛対策は、まず土台からです。荒れた畑には、作物は豊かに育ちません。頭皮環境を整えることから始めてみましょう。

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